Dieta

Najpopularniejsza obecnie dieta wysokobiałkowa stosuje ją wielu

Dieta wysokobiałkowa jest dietą, która dostarcza naszemu organizmowi dużych ilości białka. Dieta ta jest polecana nie tylko sportowcom, którzy pracują nad wyglądem mięśni, ale również poleca się dietę wysokobiałkową osobom, które pragną spalić tkankę tłuszczową w organizmie. Proteinowa dieta jest uboga w takie składniki jak węglowodany i tłuszcze a zatem mimo tego, że jest materiałem budulcowym to nie powoduje tycia, powoduje spadek masy ciała, ponieważ podczas jej stosowania uwalniany zostaje hormon wzrostu, który odpowiedzialny jest za wzmożenie spalania tkanki tłuszczowej. Potrawy mięsne, należy gotować w wodzie, na parze, dusić lub piec bez tłuszczu w folii aluminiowej, całkowicie pomijając smażenie takich potraw.

Niezbędne informacje o diecie wysokobiałkowej

Produkty spożywcze:

Produkty wysokobiałkowe to chudy twaróg, mleko, jajka, mięso czyli indyk, kurczak, wołowina, cielęcina, ryby takie jak tuńczyk, makrela, łosoś, rośliny soja, soczewica.

Sportowcy są główną grupą, do których adresowana jest wysokobiałkowa dieta. Białko jest głównym budulcem tkanki mięśniowej. Z tego też powodu osoby chcące zwiększyć swoje mięśnie powinny zapoznać się z zasadami, wedle których działa dieta wysokobiałkowa. Jadłospis osób aktywnych fizycznie, powinien być bogaty w proteiny. Jadłospis bogaty w białko gwarantuje przyrost masy mięśniowej.

Wysokobiałkowa dieta, jak wskazuje sama nazwa, polega na dostarczaniu organizmowi dużych ilości białka, materiału budulcowego. Dieta ta jest zalecana sportowcom uprawiających sporty siłowe i osobom chcącym zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Jednak, stworzenie menu z odpowiednią ilością białka nie jest takie proste. Otóż, by osiągnąć pożądany efekt należy spożyć ok. 2,5 gramów białka na każdy kilogram ciała.

Cechy, funkcje białek:

białka są niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy zużytych tkanek. Zajmują pierwsze miejsce wśród składników ciała, stanowią 75% suchej masy tkanek miękkich ciała
białka nie wykorzystane w procesach anabolicznych są wykorzystywane jako źródło energii
białka są materiałem do biosyntezy hormonów białkowych
biorą udział w odtruwaniu organizmu
są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych

Skoro białko jest budulcem, to wiąże się to ze zwiększaniem masy ciała? Nie, jeśli dieta jest obfita w białko, a uboga w materiał energetyczny, węglowodany i tłuszcze, nie ma mowy o zwiększeniu masy ciała. Dodatkowo przyczynia się do poprawy funkcjonowania organizmu uzupełnia podstawowe niedobory organizmu na materiał budulcowy jakim jest białko, sprzyja poprawie sylwetki i jakości ciała.

Komponowanie posiłków, co możemy jeść. Należy przestrzegać wytyczne diety wysokobiałkowej jest to dość trudną sprawą. Cała dieta bowiem opiera się na takim komponowaniu posiłków, by jeść i zapewnić organizmowi 2 nawet 2,5 grama białka na jeden kilogram masy ciała. Czyli osoba ważąca 60 kg musi jeść dziennie od 120 gram do 150 gram białka.

W diecie wysokobiałkowej należy ograniczyć spożywanie węglowodanów i tłuszczy do minimum.

Do budowy menu w tej diecie należy korzystać z tabel kalorycznych w celu zapoznania się z ilością białka w 100 gramach produktu. Najwięcej białka zawierają produkty mięsne, dlatego też każdy posiłek musi bazować na mięsie.

Zawartość białka w poszczególnych produktach w 100 gramach:

baranina (udziec) – 18 g
cielęcina (chuda, bez kości) – 20 g
cielęcina (łopatka) – 19,9 g
cielęcina (sznyclówka) – 20,5 g
dorsz świeży (bez skóry) – 16 g
dorsz z rusztu – 22,1 g
dorsz wędzony – 22,1 g
flądra świeża – 16,5 g
gęś, tuszka – 14,1 g
indyk – 24 g
indyk (piersi bez skóry) – 19,2 g
indyk (podudzie) – 15,7 g
kaczka – 18 g
karp – 16 g
królik – 21 g
kura, tuszka – 18,5 g
kurczak chudy – 23 g
kurczak pieczony – 16,4 g
kurczak, mięso z piersi bez skóry – 21,5 g
kurczak, mięso z uda ze skórą – 16,8 g
mleko pełne w proszku – 25 g
szynka gotowana – 23 g
groch – 23 g
ser twarogowy tłusty – 17 g
jajko – 12,5 g
wołowina pieczeń -20 g
wątroba wieprzowa -19 g
dorsz filet – 16 g
fasola – 21 g
boczek – 12 g
baranina łopatka – 13 g
mleko – 3 g
kiełbasa zwyczajna – 11 g
kaszanka – 12 g
płatki owsiane – 11 g
ryż – 8 g
kasza gryczana – 12,6 g
pierś z kurczaka – 22,8 g

Więcej znajdziesz w tabelach kalorycznych.

Przygotowując dania staraj się to robić w ten sposób, aby nie były wysokokaloryczne. Częściej potrawy piecz, gotuj lub grilluj, unikaj smażenia w oleju.

Jakich można się spodziewać efektów. Niestety nie można jednoznacznie powiedzieć ile zgubisz kilogramów, ale na pewno odchudzanie organizmu się zacznie. Każdy organizm jest ewenementem, każdy ma nieco inny metabolizm. Pewne jest zaś to, że sumiennie wybierając produkty i odpowiednio przygotowując posiłki zgubisz od 1kg do 5 kg w ciągu trzech tygodni. Utrata ciała jest gwarantowana, ponieważ białka sprzyjają uwalnianiu hormonu wzrostu, który to wpływa na spalanie tłuszczu. Dieta obfita w białko znacznie przyspieszy Twój metabolizm, przez co zredukujesz zbędne nadwyżki energii (nie będzie ona magazynowana w komórkach tłuszczowych).

Podsumowując, diety wysokobiałkowe pomagają nam w procesie odchudzania czy też w budowaniu masy mięśniowej. Jednak należy pamiętać o tym, że gdy będziemy spożywać zbyt dużo białka może mieć to również skutki uboczne, duża ilość białka obciąża prace nerek. Może to doprowadzić do choroby nerek czy też stałego uszkodzenia ich. Nie należy również odrzucać węglowodanów, witamin oraz minerałów, te składniki znajdziemy głównie w owocach i warzywach.

Dieta białkowa może być ważnym czynnikiem w odchudzaniu, ale nie należy zapominać o ćwiczeniach. Ciało potrzebuje białka do budowy mięśni. Dlatego więc, aby w pełni wykorzystać tą dietę należy równocześnie zastosować jakiś program treningowy.

Na jeden dzień przykładowy jadłospis:

Pierwsze śniadanie 350 kcal:

2 małe kromki chleba pełnoziarnistego (100 g)
polędwica sopocka (50 g)
2 ogórki surowe
1 pomidor (100 g)
szklanka kefiru (200 g)

Drugie śniadanie 250 kcal:

1 bułka pełnoziarnista (60 g)
pasta (ser biały półtłusty – 80 g, straty ogórek – dowolna ilość, przyprawy)

Obiad 450 kcal:

pieczony filet z kurczaka (200g)
fasolka szparagowa (300g)
ryż brązowy (50g)

Podwieczorek 100 kcal:

1 banan (100 g)

Kolacja 300 kcal:

kalafior gotowany (300 g)
jajko sadzone na 5 g oleju słonecznikowego
1 kromka chleba pełnoziarnistego (50 g)

Trzeba pamiętać, że zbyt duże ilości spożywanego białka, przyczyniają się do znacznego obciążenia nerek. Narząd ten nie jest w stanie na bieżąco pozbywać się toksycznych substancji trawienia białka należy pić dużo wody codziennie minimum 1,5 litra. Co więcej, dieta proteinowa może wpływać niekorzystnie na wątrobę oraz być przyczyną zmęczenia, ospałości, czy zmniejszenia zdolności koncentracji.

najpopularniejsza-obecnie-wysokobialkowa-dieta-stosuje-ja-wielu

Niemal wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego są bogate w białko, dlatego ta dieta jest idealna dla osób lubiących ryby i mięso. Z drugiej strony produkty mleczne, fasola, rośliny strączkowe także zawierają spore ilości białka i mogą być spożywane przez wegetarian.